راه های «مقابله با ترومای جمعی» و افزایش تاب آوری

درک ترومای جمعی و یادگیری راه‌های مقابله با آن می‌تواند باعث بهبودی و تاب‌آوری شود:

در مورد احساسات خود صحبت کنید: دیگران را تشویق کنید تا دیدگاه‌های خود را به اشتراک بگذارند. به اشتراک گذاشتن احساسات خود با دوستان، اساتید، مشاوران و خانواده به شما کمک می‌کند تا بر احساسات خود غلبه کنید. صحبت با دیگران استرس را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا متوجه شوید که با احساسات خود تنها نیستید.

از خودتان مراقبت کنید: به اندازه کافی استراحت و ورزش کنید.

کارهایی انجام دهید که به نظرتان آرامش‌بخش و تسکین‌دهنده هستند: به یاد داشته باشید که غذاهای مغذی و سالم بخورید. کمتر در معرض گزارش‌های رسانه‌ای و تصاویر خشونت‌آمیز قرار بگیرید. از نوشیدن الکل و فعالیت‌های پرخطر خودداری کنید. سعی کنید روال معمول خود را حفظ کنید.

پذیرش به جای انکار: انکار یا اجتناب فقط زخم‌ها را عمیق‌تر می‌کند. شناخت تاثیر آسیب‌های جمعی و تایید بار عاطفی آن برای التیام، ضروری است. این امر هم در مورد احساسات شخصی و هم در روایت گسترده‌تر اجتماعی صدق می‌کند.

ارتباط به جای انزوا: ترومای جمعی می‌تواند حس انزوا ایجاد کند، اما بهبودی اغلب از طریق ارتباط اتفاق می‌افتد. با گروه‌های حمایتی، سازمان‌های اجتماعی یا متخصصان سلامت روان که تجربه مشترک را درک می‌کنند، تعامل داشته باشید. به اشتراک گذاشتن داستان‌ها و گوش دادن به دیگران می‌تواند همبستگی و درک متقابل را ارتقا دهد.

تکنیک‌های تخصصی برای مدیریت پریشانی

به گزارش دویچه وله، متخصصان توصیه می‌کنند که اگر متوجه شدید با پریشانی زیاد دست و پنجه نرم می‌کنید، استفاده از مهارت‌های TIPP یا تکنیک‌های زمینی را در نظر بگیرید.

استفاده از مهارت‌های TIPP

تکنیک TIPP مخفف موارد زیر است:

- دما (Temperature): به عنوان مثال، دما ممکن است شامل نگه داشتن یک تکه یخ، نگه داشتن یک کیسه غذای یخ‌زده روی سر یا حتی فرو بردن سر در یک کاسه آب یخ باشد.

- ورزش شدید (Intense Exercise): اگر به یک روش فیزیکی برای آزاد کردن انرژی اضافی نیاز دارید، پیاده‌روی سریع، دویدن، پرش پروانه یا بالا رفتن از پله‌ها را امتحان کنید.

- تنفس ریتمیک (Paced Breathing):  تنفس آرام که شامل دم با شمارش پنج و بازدم با شمارش هفت است، می‌تواند به آرام کردن سیستم عصبی شما کمک کند.

- آرامش طولانی‌مدت عضلات (Paired Muscle Relaxation): آرامش تدریجی عضلات که شامل سفت کردن و سپس شل کردن گروه‌های مختلف عضلانی در بدن شما می‌شود، همچنین می‌تواند به شما در آرامش جسمی کمک کند.

تکنیک‌های اتصال به زمین (Grounding)

تکنیک‌های اتصال به زمین که شامل بازگشت به لحظه حال از طریق حواس است، همانطور که از نامش پیداست، می‌تواند به شما در اتصال به زمین کمک کند. تکنیک‌های سنتی اتصال به زمین شامل مواردی مانند روش ۵-۴-۳-۲-۱ است:

۱. پنج چیزی را که می‌توانید ببینید فهرست کنید.

۲. چهار چیزی را که می‌توانید حس کنید فهرست کنید.

۳. سه چیزی را که می‌توانید بشنوید فهرست کنید.

۴. دو چیزی را که می‌توانید بو کنید فهرست کنید.

۵. یک چیزی را که می‌توانید بچشید فهرست کنید.

ضرورت مراجعه به متخصص

اگر احساسات ناراحت‌کننده‌ای دارید که از بین نمی‌روند یا اگر بیش از چهار تا شش هفته است که دچار مشکل هستید، وقت آن است که بخواهید از یک متخصص کمک بگیرید. ناتوانی در مدیریت واکنش‌های خود به یک بحران ممکن است نشانه‌ای از افسردگی، اضطراب یا اختلال استرس پس از سانحه باشد. افرادی که از قبل مشکلات سلامت روان دارند و افرادی که سابقه تروما دارند، تحت هر شرایطی باید با یک متخصص مراقبت‌های سلامت روان مشورت کنند.