سلامت قلب و لاغری؛ ۳ غذا برای کاهش خطر بیماری ها
در رژیمهای کاهش وزن، «کیفیت مواد غذایی» بسیار مهمتر از انتخاب بین چربی یا کربوهیدرات است و مصرف سه گروه غذایی خاص میتواند خطر بیماریهای قلبی را بهطور چشمگیری کاهش دهد.
در دنیای بیپایان رژیمهای غذایی، همواره این سوال مطرح است که برای سلامت قلب، حذف چربی بهتر است یا کاهش کربوهیدرات؟ پژوهشهای اخیر دریچه جدیدی را گشودهاند که نشان میدهد کلید سلامت قلب نه در حذف، بلکه در انتخاب هوشمندانه منابع غذایی نهفته است.
به نقل از تودی، دهههاست که بحث میان طرفداران رژیمهای «کمکربوهیدرات» (Low-Carb) و «کمچرب» (Low-Fat) در جریان است. هر دو رژیم میتوانند به کاهش وزن منجر شوند، اما وقتی صحبت از سلامت قلب و عروق به میان میآید، کدامیک بر دیگری برتری دارد؟
پاسخ کارشناسان و نتایج آخرین مطالعات پزشکی نشان میدهد تمرکز بر چربی یا کربوهیدرات به تنهایی، آدرس غلط دادن به بدن است. آنچه واقعاً تفاوت ایجاد میکند، کیفیت موادی است که در قالب این رژیمها مصرف میکنیم.
سه قهرمان سلامت قلب در رژیم غذایی شما
بر اساس مطالعه جدیدی که در مجله معتبر انجمن متخصصان قلب آمریکا (JACC) منتشر شده است، فرقی نمیکند که شما از الگوی کمچرب پیروی میکنید یا کمکربوهیدرات؛ اگر رژیم شما سرشار از این سه مورد باشد، خطر ابتلا به بیماریهای کرونری قلب به شکل معناداری کاهش مییابد:
- غذاهای گیاهی (Plant-based foods)
- غلات کامل (Whole grains)
- چربیهای غیراشباع (Unsaturated fats)
دکتر داریوش مظفریان، متخصص برجسته قلب و مدیر مؤسسه «غذا دارو است» در دانشگاه تافتس، تأکید میکند: «این مطالعه مهری تأیید بر آموختههای ۲۰ سال اخیر ماست. به جای وسواس بر میزان دقیق چربی، کربوهیدرات یا پروتئین، باید بر کیفیت غذاهایی تمرکز کرد که ریسک بیماریهای قلبی را پایین میآورند.»
چرا کیفیت غذا از کالری مهمتر است؟
بیماری کرونری قلب زمانی رخ میدهد که رسوبات کلسترول در شریانهای قلب انباشته شده و باعث تنگ و سخت شدن آنها میشوند. این فرآیند مانع رسیدن خون اکسیژندار به عضله قلب شده و در نهایت میتواند منجر به سکته قلبی شود. نکته امیدوارکننده این است که این بیماری تا حد زیادی با انتخابهای سبک زندگی، بهویژه تغذیه سالم، قابل پیشگیری است.
بسیاری از افراد برای جبران حذف چربی در رژیم خود، به قندهای افزودنی یا کربوهیدراتهای تصفیه شده روی میآورند، یا در رژیمهای کمکربوهیدرات، بیش از حد از پروتئینهای حیوانی و چربیهای اشباع استفاده میکنند. کریستینا پترسن، استاد علوم تغذیه در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، هشدار میدهد این جایگزینیهای اشتباه، اثر مثبت رژیم را از بین میبرند. او پیشنهاد میکند تمرکز اصلی باید بر مصرف مواد مغذی متراکم مانند میوهها، سبزیجات، آجیل و حبوبات باشد و همزمان مصرف قند، نمک و چربیهای اشباع به حداقل برسد.
نقشه راه برای شروع یک تغذیه قلبمحور
اگر به دنبال تغییر در برنامه غذایی خود هستید، کارشناسان تغذیه لیست مشخصی از مواد باکیفیت را پیشنهاد میدهند که به راحتی در هر رژیمی قابل گنجاندن هستند:
- منابع گیاهی غنی: حبوباتی نظیر لوبیا، سیبزمینی شیرین، کیمچی (به دلیل خواص پروبیوتیک)، آجیل، کره بادامزمینی طبیعی و توفو (پنیر سویا).
- غلات کامل متنوع: به جای نان سفید و برنج ساده، از نان گندم کامل، برنج قهوهای، ذرت، کینوا و جو دوسر استفاده کنید. این مواد حاوی فیبرهایی هستند که به تنظیم قند و چربی خون کمک میکنند.
- چربیهای دوستدار قلب: روغن زیتون فوق بکر (Extra Virgin)، گردو و آووکادو بهترین منابع چربیهای غیراشباع هستند که بر خلاف چربیهای جامد، به پاکسازی عروق کمک میکنند.
در نهایت، سلامت قلب شما بیش از آنکه به «نخوردنها» وابسته باشد، به «کیفیتِ آنچه میخورید» گره خورده است. تغییر از کربوهیدراتهای تصفیه شده به غلات کامل و جایگزینی چربیهای حیوانی با روغنهای گیاهی باکیفیت، میتواند قدرتمندترین ابزار شما در پیشگیری از بیماریهای قلبی باشد.
