ورزش‌های مناسب برای افزایش حجم عضلات ران+ تصاویر

قطعا کسی اهمیت داشتن بازو، سینه و شکمی عضلانی را انکار نمی‌کند، اما تصور قرار گرفتن این بالا تنه عضلانی روی یک پایین تنه لاغر خنده دار است؛ اسکات، دِد لیفت و پرس پاحرکات بنیادى براى ساخت عضلاتى سفت در ناحیه پا است؛ بهتر است تمرکزتان روی انجام صحیح این حرکات بنیادى با حجم بالا و سنگین باشد در ضمن به یاد داشته باشید لزومی بر استفاده از دستگاه‌های ورزشی وجود ندارد؛ حرکات بر پایه دمبل و هالتر هم می‌توانند به انداره کافی موثر و کارامد باشد.

همه شما می‌دانید که پیش از انجام هر حرکتی برای عضله سازی بیشتر، باید تغذیه‌ای بر پایه کربوهیدرات و پروتئین بیشتر داشته باشید؛ اگر اهل باشگاه رفتن و صرف وقت و هزینه برای تناسب اندامتان هستید انجام حرکات زیر می‌تواند با سرعت مناسبی شما را به سمت هدفتان هدایت کند؛ اما فراموش نکنید که بهتر است برنامه تمرینى ارائه شده در قسمت پایین فقط یک روز در هفته انجام شود چرا که تمرین سنگینى محسوب می‌شود و به مقدار زیادی استراحت نیاز دارد.

اسکات (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)

پشت پا دستگاه (۱۰ ست با ۱۰ تکرار)

لانگز با دمبل(۴ ست با ۸-۱۰ تکرار)

دمبل تک پا روى میز (۳ ست با ۱۲ تکرار)

جلو پا دستگاه (۳ ست تا ناتوانى)

شکل و ظاهر ناحیه لگن و ران‌ها بوسیله‌ ماهیچه‌های آن که گلوتئوس (Gluteus) یا ماهیچه سرینی نام دارند تعیین می‌شود؛ البته کسی تاثیر عواملی همچون استایل بدنی و ژنتیک را انکار نمی‌کند، اما شرایط به گونه‌ای نیست که نتوانید در آن تغییرات و اصلاحاتی ایجاد کنید؛ ماهیچه گلوتئوس در انسان دارای سه قسمت است که عبارتند ازگلوتئوس (سرینی) بزرگ، گلوتئوس میانی و گلوتئوس کوچک که لایه‌هایی از چربی بین این ماهیچه‌ها قرار گرفته‌اند.

راه رفتن، دویدن، دوچرخه سواری، کوه‌پیمایی همگی این ماهیچه را درگیر و وادار به فعالیت می‌کنند، اما برخی از تمرینات هستند که باعث برجسته‌تر شدن و گرد شدن ماهیچه‌های پایین تنه خواهند شد و اصطلاحا به آن تمرینات ران و ناحیه لگن گفته می‌شود.

تمرین Squat یا نشستن استقامتی بدون صندلی یکی از بهترین تمرین‌ها بزرگ کردن ناحیه لگن و ران است، این تمرین استقامتی در راس تمرینات خوش فرم کردن پا‌ها به خصوص برای خانم‌ها قرار دارد؛ این تمرین به صورت مستقیم ماهیچه‌های سرینی را هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش حجم و بزرگ شدن آن‌ها می‌شود.

برای انجام این تمرین صاف بایستید و پا‌ها را اندازه‌ عرض شانه‌ها باز کنید، به آرامی ناحیه لگن را به سمت پایین و عقب هدایت کنید طوری که انگار می‌خواهید بر روی یک صندلی بنشینید؛ زانو‌ها نباید از نوک انگشتان پا جلوتر بروند و تحت هیچ شرایطی کمر نباید خم شود و باید کاملا صاف و کشیده باشد، در همان وضعیت چند ثانیه بمانید و سپس به حالت اولیه بازگردید؛ توجه داشته باشید که باید حرکات به آرامی و خیلی آهسته انجام شوند؛ می‌توانید این تمرین را به دفعات دلخواه بر اساس نیاز خود تکرار کنید، ولی در صورتی که تازه کار هستید ۳ مرحله و هر مرحله ۱۵ شماره این حرکت را انجام دهید.

این حرکت هم از حرکت قبلی الهام گرفته شده با این تفاوت که برای افراد مبتدی راحت‌تر است و در آن از دیوار کمک گرفته می‌شود؛ می‌توانید این تمرین را با کمک توپ و یا بدون توپ انجام داد؛ همانند حرکت بالا صاف بایستید و به دیوار تکیه دهید، سپس پا‌ها را به اندازه‌ عرض شانه‌ها باز کنید و هر پا را یک گام جلوتر ببرید، طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد سپس به آرامی و خیلی آهسته تا جایی که زانو زاویه‌ ۹۰ درجه داشته باشد، بنشینید؛ کمی در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت ایستاده بازگردید؛ بهتر است این حرکت را هم ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

حرکت لانژ یا خیز به جلو علاوه بر زیبا سازی ماهیچه‌های ناحیه لگن و ران، ماهیچه‌های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی‌های شکم کمک می‌کند؛ برای انجام تمرین کاملا صاف بایستید، طوری که کمر خمیده نباشد و پا‌ها موازی و تقریبا جفت باشند؛ در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به زمین نزدیک کنید؛ در این حالت هر دو زانو باید زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند؛ این تمرین را برای هر پا به صورت جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

برای تقویت دو عضله کوچکتر سرینی، یعنی سرینی میانی و سرینی کوچک را درگیر خواهد کرد؛ علاوه بر آن به آب شدن چربی پهلو‌ها هم کمک می‌کند؛ برای انجام این تمرین روی محلی نرم به پهلو دراز بکشید بگونه‌ای که یک پا روی پای دیگر قرار گیرد. دست را بر روی کمر یا مقابل شکم بر روی زمین قرار دهید و پا را به سمت بالا باز کنید.

در این تمرین باید دقت داشته باشید که زانو‌ها و انگشتان پا رو به جلو باشند؛ بهتر است آن را ۳بار و هربار ۱۵ شماره برای هر سمت تکرار کنید. این تمرینات در هر کجا قابل انجام است و نیاز به هیچ وسیله و ابزار خاصی ندارد، به همین دلیل در منزل، مسافرت و غیره می‌توانید با روزانه ۱۵ دقیقه ورزش کردن رانی خوش فرم داشته باشید.

منبع: باشگاه خبرنگاران

1980