بهترین غذا برای ورزش و ریکاوری

جالب اینجاست که سباستین ساو(Sebastian Sawe)، اولین مردی که یک ماراتن را زیر دو ساعت دوید، قبل از مسابقه خود با نان و عسل سوخت‌گیری کرد.

در واقع تحقیقات نشان می‌دهند که عسل می‌تواند به طور قابل مقایسه‌ای با محصولات تجاری مانند نوشیدنی‌های انرژی‌زا عمل کند، اما جایی که ممکن است بیشترین فایده را داشته باشد، زمانی است که به عنوان یک ابزار ریکاوری(بهبودی و احیای بدن) استفاده شود.

عسل و انرژی

عسل در درجه اول از کربوهیدرات‌ها تشکیل شده است؛ به طور خاص، گلوکز و فروکتوز که قندهای ساده هستند. این کربوهیدرات‌ها منبع انرژی سریع و در دسترس را فراهم می‌کنند که به ویژه در طول ورزش که بدن به سرعت به سوخت نیاز دارد، مفید است.

بدن ما کربوهیدرات را به عنوان گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌کند. این ذخایر در طول ورزش با شدت متوسط ​​تا زیاد (به ویژه در طول دوره‌های طولانی فعالیت بدنی که بیش از ۶۰ دقیقه طول می‌کشند) تخلیه می‌شوند. وقتی سطح گلیکوژن کاهش می‌یابد، خستگی افزایش و عملکرد کاهش می‌یابد.

مصرف کربوهیدرات‌ها قبل یا در حین ورزش، انرژی موجود را تضمین می‌کند و به ما امکان می‌دهد ورزش را برای مدت طولانی‌تری ادامه دهیم. بنابراین، علم پشت نقش عسل در ورزش ساده است. عسل در صورت نیاز، انرژی سریع‌الاثر را تأمین می‌کند.

با این حال، نکته جالب‌تر این است که عسل حاوی ترکیبی طبیعی از گلوکز و فروکتوز است. این قندها از طریق مسیرهای مختلف در روده جذب می‌شوند و به آنها اجازه می‌دهند همزمان استفاده شوند. این امر، میزان کربوهیدرات‌های جذب شده را افزایش می‌دهد، فشار کمتری بر روده وارد می‌کند و به حفظ میزان انرژی تحویل داده شده به عضلات در حال کار در طول تمرین کمک می‌کند. مصرف عسل همچنین می‌تواند به طور بالقوه خستگی را به تأخیر بیندازد.

این امر همچنین دلیل این است که چرا بسیاری از نوشیدنی‌های ورزشی و ژل‌های انرژی‌زا حاوی منابع کربوهیدرات متعدد برای به حداکثر رساندن راندمان سوخت‌رسانی هستند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف همزمان گلوکز و فروکتوز، میزان کربوهیدراتی را که بدن ما قادر به استفاده از آن برای انرژی است، در مقایسه با یک منبع قندی واحد، افزایش می‌دهد. بنابراین، عسل یک نسخه طبیعی از این رویکرد مبتنی بر شواهد را نشان می‌دهد.

از نظر عملی، یک قاشق غذاخوری عسل حدود ۲۰ گرم کربوهیدرات فراهم می‌کند. این مقدار با مقدار کربوهیدرات موجود در یک ژل انرژی‌زای تجاری قابل مقایسه است.

مصرف حدود یک تا ۱.۵ قاشق غذاخوری عسل قبل از تمرین می‌تواند ذخایر گلیکوژن، به ویژه در کبد را افزایش دهد. این امر می‌تواند در صورتی که تمرین در صبح انجام شود، زمانی که ذخایر گلیکوژن کبد از یک دوره ناشتا در طول شب کمتر است، مهم باشد.

در حالی که عسل می‌تواند به تأمین انرژی مورد نیاز بدن در طول تمرین کمک کند، اینکه آیا عسل واقعاً عملکرد را افزایش می‌دهد یا خیر، چندان قطعی نیست.

تحقیقات قبلی نشان داده که استفاده از عسل به عنوان نوشیدنی قبل و در طول ۷۵ دقیقه تمرین فوتبال (در مجموع حدود چهار قاشق غذاخوری سَر پُر برای هر ورزشکار) باعث بهبود عملکرد نشده است.

یک نوشیدنی ورزشی تجاری حاوی همان مقدار کربوهیدرات نیز آزمایش شد. نه نوشیدنی ورزشی و نه عسل هیچ مزیت عملکردی نسبت به دارونما (فقط آب) نشان ندادند که این نشان می‌دهد که هر دو نوشیدنی کربوهیدراتی هیچ تاثیری نداشتند.

با این حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که عسل عملکردی مشابه سایر منابع کربوهیدرات دارد و می‌تواند عملکرد را بهبود بخشد. به عنوان مثال، مطالعه‌ای که به دوچرخه‌سواران در هر ۱۶ کیلومتر در یک مسابقه ۶۴ کیلومتری ۱۵ گرم عسل داد، منجر به این شد که دوچرخه‌سواران در ۱۶ کیلومتر پایانی در مقایسه با کسانی که دارونما دریافت کرده بودند، قدرت خروجی بیشتری داشته باشند.

علاوه بر این، یک مطالعه اخیر روی دوچرخه‌سواران آموزش دیده که در طول ۳ ساعت دوچرخه‌سواری ۹۰ گرم عسل در هر ساعت دریافت کردند، نشان داد که عملکرد آنها با ژل‌های ورزشی سنتی قابل مقایسه است.

بنابراین اگرچه عسل ممکن است عملکرد شما را نسبت به سایر انواع کربوهیدرات‌ها افزایش ندهد، اما ممکن است به همان خوبی عمل کند.

مزایای دیگر

جایی که عسل می‌درخشد، نقش آن در ریکاوری است. تحقیقات نشان داده است که مصرف یک نوشیدنی مبتنی بر عسل پس از ورزش به حفظ سطح قند خون بالاتر کمک می‌کند که می‌تواند بر عملکرد بعدی، به ویژه هنگامی که بدن تحت فشار اضافی است، مانند زمانی که هوا گرم است، تأثیر بگذارد.

در یک مطالعه، ۱۰ دونده تفریحی، دویدن یک ساعته در گرما را انجام دادند و بین هر نوبت دویدن، ۲ ساعت استراحت کردند. پس از اولین دویدن، به آنها نوشیدنی حاوی عسل داده شد.

محققان دریافتند که دوندگان پس از مصرف عسل، در آزمایش دوم توانستند حدود ۱۰ درصد بیشتر از آزمایش اول بدوند.

این نشان می‌دهد که عسل می‌تواند به ویژه در بازیابی انرژی بین دوره‌های ورزش مؤثر باشد. از آنجایی که عسل حاوی گلوکز و فروکتوز است، می‌تواند به سرعت به پر کردن ذخایر انرژی بدن کمک کند.

عسل علاوه بر محتوای کربوهیدرات خود، حاوی مقادیر کمی ویتامین، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و ترکیبات گیاهی مهم مانند فلاونوئیدها و اسیدهای فنولیک نیز هست.

این ترکیبات می‌توانند اثرات آنتی‌اکسیدانی، ضدمیکروبی و بالقوه ضدویروسی داشته باشند که می‌تواند به ویژه برای ورزشکاران در طول دوره‌های تمرینی پرفشار مفید باشد.

با این حال، همه عسل‌ها یکسان نیستند. طعم، بافت، ترکیب قند و محتوای آنها بسته به عواملی مانند منبع گل، آب و هوا و روش‌های فرآوری متفاوت است. به عنوان مثال، عسل مالزیایی و مانوکا حاوی سطوح بالاتری از ترکیبات ضدباکتری و ضدالتهابی هستند که می‌توانند از ریکاوری و عملکرد سیستم ایمنی بدن بهتر پشتیبانی کنند.

برخی تحقیقات همچنین نشان می‌دهند که انواع خاصی از عسل می‌توانند بر مسیرهای سیگنالینگ التهابی تأثیر بگذارند و به طور بالقوه به تنظیم واکنش کمک کنند. این بدان معناست که عسل ممکن است درد عضلانی را کاهش داده و ریکاوری را بهبود بخشد و چیزی بیش از یک منبع انرژی ارائه دهد.

با این حال، در حال حاضر شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد یک نوع عسل به عنوان سوخت ورزشی به طور قابل توجهی برتر از نوع دیگر است.

بر اساس شواهد موجود، به نظر می‌رسد عسل باسایر محصولات ورزشی مانند ژل‌های انرژی‌زا قابل مقایسه است. این امر عسل را به یک جایگزین طبیعی، مؤثر، کم‌هزینه و مناسب برای سوخت‌های ورزشی تجاری برای ورزشکاران تبدیل می‌کند.