فوتبالیست ها چه باید بخورند؟
رژیم غذایی فوتبالیست‌ها مانند اکثر افراد ورزشکار حاوی درشت مغذی‌ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) و ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) است و میزان مورد نیاز این مواد غذایی بر اساس مدت و شدت تمرین، ترکیب بدن، سن، وزن و پستی که ورزشکار بازی می‌کند، متفاوت است.
فوتبال یکی از محبوب‌ترین ورزش‌های جهان است و در ایران در سطوح مختلف، برگزار می‌شود و مربیان و کادر فنی باشگاه‌های فوتبال از تاکتیک‌های متعددی برای کسب بهترین نتایج استفاده می‌کنند و علاوه بر تاکتیک‌های تیمی، برای دستیابی به نتیجه مطلوب باید از علوم ورزشی نیز استفاده شود که یکی از مسائل مورد توجه بازیکنان فوتبال، تغذیه مناسب است.
فیزیولوژی ورزش فوتبال
فوتبال یک ورزش تیمی است که به صورت متناوب انجام می‌شود و بازیکنان حرفه‌ای فوتبال بیش از ۷۰ درصد از زمان بازی را صرف انجام حرکات کم شدت (مثل پیاده‌روی، دویدن آهسته و ایستادن) می‌کنند که با حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ حرکت شدید شامل حداکثر سرعت دویدن، چرخش، تکل زدن، لگد زدن، جهش و همچنین افزایش و کاهش سرعت است، در هم آمیخته می‌شود.
در مدت زمانی که شدت فعالیت فوتبالیست پایین تا متوسط باشد، دستگاه غالب تولید انرژی دستگاه هوازی (اکسیداتیو) است و در مقابل، در هنگام انجام فعالیت‌ها و حرکات با شدت بالا، دستگاه غالب تولید انرژی، دستگاه بی هوازی (فسفاژن و گلیکولیز بی هوازی) است.
تأمین انرژی کافی برای بازیکنان نخبه فوتبال برای مقابله با چالش‌های فعالیت‌های متناوب و با شدت بالا از اهمیت بالایی برخوردار است و بازیکنان فوتبال باید میزان کالری دریافتی خود را برای برآورده کردن اهداف خاص ترکیب بدن، الزامات تمرین، مسابقه و اهداف تغذیه‌ای ضروری خود، متعادل کنند.
یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند مزایای بسیاری داشته باشد؛ افزایش بهره‌وری از برنامه تمرینی، افزایش ریکاوری در حین و بین تمرینات، دستیابی و حفظ وزن و فیزیک بدنی ایده‌آل، کاهش خطر آسیب‌دیدگی و بیماری، اعتماد به نفس در آمادگی کامل برای مسابقات، ثبات در دستیابی به عملکردهای سطح بالا در تمرینات و مسابقات، لذت بردن از غذا و...
ترکیب رژیم غذایی ورزشکاران فوتبالیست
رژیم غذایی فوتبالیست‌ها مانند اکثر افراد ورزشکار حاوی درشت مغذی ها (کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها) و ریز مغذی‌ها (ویتامین‌ها و مواد معدنی) است و با این وجود، میزان مورد نیاز این مواد غذایی بر اساس مدت و شدت تمرین، ترکیب بدن، سن، وزن و پستی که ورزشکار بازی می‌کند، متفاوت است.
در ادامه منابع مناسب درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها و نیز میزان مورد نیاز به گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، ارائه می شود.
منابع عالی کربوهیدرات شامل غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای و فیبردار و همچنین لبنیات و انواع شیر گیاهی است.
مهم‌ترین منابع تامین پروتئین شامل ماهی و تخم مرغ (منابع خوبی برای تامین آمینواسیدهای ضروری هستند)، حبوبات(لوبیا و نخود)، سویا، دانه‌ها، غذای دریایی، گوشت بدون چربی و مرغ و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست است.
منابع مناسب حاوی چربی‌ها شامل دانه‌های روغنی، دانه‌های گیاهی، ماهی و روغن‌های گیاهی (مثل زیتون، آووکادو و بذر کتان)، است.
آب
مؤثرترین و عملی‌ترین روش برای مصرف ترکیبی از مایعات، کربوهیدرات و الکترولیت‌ها، مصرف یک نوشیدنی ورزشی ایزوتونیک با فرمول خوب حاوی ۶ تا ۸ درصد کربوهیدرات یا ۳۰ تا ۶۰ گرم در ساعت مکمل کربوهیدرات است. این انتخاب غذایی به سرعت هضم و جذب می‌شود و به حفظ وضعیت هیدراتاسیون کمک می‌کند، همچنین بستری برای به تعویق انداختن خستگی فراهم می‌کند و مهارت و عملکرد شناختی را حفظ می‌کند و افت عملکرد را در آستانه مسابقه به حداقل می‌رساند.
