علم برای داشتن بهترین خواب شبانه چه پیشنهادی دارد؟
گجت‌ها، مدهای زودگذر و زنگ هشدار ساعت را کنار بگذارید. تحقیقات مربوط به ریتم شبانه‌روزی نشان میدهد که ساعت داخلی بدن شما چقدر برای خواب راحت مهم است.
از ویدیوهای تیک تاک که چسب دهان و پتوهای سنگین را تبلیغ می‌کنند گرفته تا مجلاتی که بالش‌های ضد بی‌خوابی را رتبه‌بندی می‌کنند، توصیه‌های خواب همه جا هستند. و جای تعجب نیست زیرا مردم در سراسر جهان از بی‌خوابی و نداشتن خواب کافی شکایت دارند و همین امر بازاری را برای کمک به خواب به ارزش سالانه بیش از ۱۰۰ میلیارد دلار آمریکا ایجاد کرده است.
به نقل از نیچر، دانشمندان هشدار می‌دهند که ابزارهای گران‌قیمت همیشه موثر نیستند. اندرو مک‌هیل، دانشمند علوم شبانه‌روزی در دانشگاه بهداشت و علوم اورگان در پورتلند، می‌گوید تلاش‌های ناموفق برای اصلاح این وضعیت می‌تواند اثرات منفی داشته باشد. او می‌گوید: این امر می‌تواند مردم را از یافتن کمک منصرف کند و اوضاع می‌تواند بدتر شود.
در عوض، محققان به درس‌هایی که از علم ریتم شبانه‌روزی به دست می‌آید اشاره می‌کنند، که طی پنج دهه گذشته شبکه‌ای از ساعت‌های زیستی را در سراسر بدن آشکار کرده است. این سازوکار زمان‌سنجی، تضمین می‌کند که سیستم‌های زیستی برای انجام کارهای درست در زمان‌های مناسب مانند دفاع در برابر عوامل بیماری‌زا، هضم غذا و خواب آماده هستند. اما ساعت‌های شبانه‌روزی به طور دقیق و خود به خود چرخه خود را طی نمی‌کنند. برای همگام ماندن و عملکرد بهینه، آنها نیاز به کالیبراسیون منظم از طریق نور خورشید، برنامه‌های روزانه و دیگر موارد دارند.
زندگی مدرن اغلب با این شرایط سازگار نیست. مردم بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانند. آنها تا دیروقت غذا می‌خورند. برنامه خواب خود را بین روزهای کاری و آخر هفته تغییر می‌دهند و عملا خود را دچار پرواززدگی (جت لگ) می‌کنند که عوارض آن بسیار زیاد است. در کوتاه‌مدت، اختلال در ریتم شبانه‌روزی و خواب ناکافی می‌تواند شناخت، خلق و خو و زمان واکنش را کاهش دهد. در درازمدت، می‌تواند خطر عفونت‌ها، دیابت، افسردگی، زوال عقل، سرطان، بیماری‌های قلبی و مرگ زودرس را افزایش دهد.
برای خواب بهتر و سلامت کلی، مک‌هیل و دیگر دانشمندان بر سه اصل اساسی تاکید دارند: تضاد نور و تاریکی، تثبیت زمان وعده‌های غذایی و ثابت نگه داشتن زمان خواب. مک‌هیل می‌گوید: پیاده‌روی ساده در طول روز در فضای باز و کاهش قرار گرفتن در معرض نور در عصر می‌تواند تاثیر زیادی داشته باشد.
به دنبال تضاد باشید
نور قدرتمندترین سیگنال را برای ریتم شبانه‌روزی فراهم می‌کند. طول موج‌های آبی به ویژه قوی هستند. این تصادفی نیست. انسان‌ها در فضای باز، زیر آسمان تکامل یافته‌اند. و آسمان ظهر سرشار از نور آبی است. با این حال، توصیه‌های رایج در مورد اجتناب از نور آبی در شب تنها بخشی از داستان را بیان می‌کند.
در دهه‌های ۱۹۹۰ و ۲۰۰۰، رشته‌ای از اکتشافات وجود سلول‌های حساس به نور در چشم را اثبات کرد که مستقیما در دیدن دخیل نیستند. در عوض، این سلول‌ها ساعت‌های بدن را هماهنگ می‌کنند . آنها هم شدت و هم طول موج را با ورودی از سلول‌های استوانه‌ای و مخروطی تشخیص می‌دهند و این داده‌ها را به یک ضربان‌ساز شبانه‌روزی در مغز منتقل می‌کنند.
سیستم شبانه‌روزی برای عملکرد صحیح به نور روشن نیاز دارد. جیمی زیتزر، دانشمند خواب و ریتم شبانه‌روزی در دانشگاه استنفورد کالیفرنیا، می‌گوید: ما در تعیین میزان نوری که دریافت می‌کنیم بسیار بد عمل می‌کنیم. روشنایی معمولی خانه با شدت ۱۰۰ تا ۲۵۰ لوکس ممکن است برای چشم زیاد به نظر برسد. اما نور روز غنی از نور آبی که سیستم شبانه‌روزی قادر به تشخیص آن است، به مراتب روشن‌تر می‌درخشد یعنی حتی در یک روز ابری، بیش از ۱۰ هزار لوکس است.
لوکس (lux) یکای روشنایی یا شار نوری بر واحد سطح، در دستگاه بین‌المللی یکاها است. هر لوکس معادل یک لومن بر متر مربع است.
زمان‌بندی نیز مهم است. نور آبی روشن در طول روز، ریتم‌های شبانه‌روزی را هماهنگ می‌کند و از افزایش شبانه ملاتونین، سیگنال هورمونی که به بدن می‌گوید زمان خواب است، پشتیبانی می‌کند. همچنین می‌تواند به طور مستقیم هوشیاری و عملکرد شناختی را افزایش دهد. همین نور در شب، از نورهای مصنوعی و صفحات نمایش درخشان، سیستم شبانه‌روزی را مختل می‌کند.
نور آبی قوی‌ترین عامل مختل‌کننده است، اما فوتون‌های کافی از هر رنگی در شب می‌تواند ریتم‌ها را تغییر دهد، سطح ملاتونین را سرکوب کند و مانع خواب شود. زایتر می‌گوید قرار گرفتن در معرض نور در نیمه شب، بیشترین اختلال را ایجاد می‌کند. حساسیت سیستم شبانه‌روزی در نزدیکی نقطه میانی خواب، زمانی که بدن کمترین انتظار نور را دارد، به اوج خود می‌رسد. مطالعات نشان میدهد که حتی نور کم، مانند لامپ راهرو، می‌تواند ضربان قلب را در طول شب افزایش دهد و خواب را مختل کند.
در نهایت، دانشمندان می‌گویند، آنچه بیشترین اهمیت را دارد، تضاد است. روزهای روشن و شب‌های تاریک. ماریانا فیگوئیرو، مدیر مرکز تحقیقات نور و سلامت در دانشکده پزشکی ایکان در ماونت سینای در شهر نیویورک، می‌گوید: در واقع، نور در طول روز می‌تواند در برابر مضرات احتمالی نور در شب، نقش حائل را ایفا کند. تحقیقات فزاینده، قرار گرفتن بیشتر در معرض نور روز را با ریتم‌های شبانه‌روزی قوی‌تر و کیفیت خواب بالاتر مرتبط می‌داند. یک مطالعه روی دانشجویان دانشگاه نشان داد که کل ساعات قرار گرفتن آنها در معرض نور در طول روز، زمان خواب و بیداری آنها را بهتر از قرار گرفتن در معرض نور پس از غروب آفتاب پیش‌بینی می‌کند . فیگوئیرو می‌گوید: هرچه در طول روز نور بیشتری دریافت کنید، شب بهتر خواهید خوابید.
دریافت نور خیلی کم در روز و نور شب خیلی زیاد حتی می‌تواند امید به زندگی را کاهش دهد. یک مطالعه در بریتانیا روی تقریبا ۹۰ هزار نفر نشان داد که پیش‌بینی می‌شود ۲۰ درصد از افرادی که بدترین الگوهای قرار گرفتن در معرض نور را دارند، حدود پنج سال زودتر از ۲۰ درصد از افرادی که سالم‌ترین عادات را دارند، فوت می‌کنند، حتی پس از در نظر گرفتن عواملی مانند درآمد و فعالیت بدنی.
اندرو فیلیپس، دانشمند سلامت خواب در دانشگاه فلیندرز در آدلاید استرالیا و یکی از نویسندگان این مطالعه، توضیح این موضوع را به ریتم‌های شبانه‌روزی ربط میدهد: آنها هر جنبه‌ای از فیزیولوژی شما را تنظیم می‌کنند.
متأسفانه، دستیابی به این کنتراست روزانه در دنیای مدرن دشوار است. نورپردازی داخلی به طول موج‌های سبز متکی است که به بینایی کمک می‌کنند اما سیگنال‌دهی شبانه‌روزی را انجام نمی‌دهند. کدهای مصرف انرژی، میزان روشنایی این وسایل را محدود می‌کنند. نور روز که از طریق پنجره‌ها وارد می‌شود، به سرعت رقیق می‌شود. و شیشه‌های پنجره با مصرف انرژی بهینه و پوشش‌های لنز عینک که نور آبی را مسدود می‌کنند، تعداد فوتون‌های محرک شبانه‌روزی را که به چشم می‌رسند، بیشتر کاهش می‌دهند. افزایش سن مشکل را تشدید می‌کند؛ عدسی‌های چشم افراد به مرور زمان زردتر می‌شوند و نور آبی بیشتری را فیلتر می‌کنند.
از نظر ریتم شبانه روزی چه باید کرد؟ زمان بیشتری را در فضای باز بگذرانید، نزدیک پنجره بنشینید و در طول روز از لامپ‌های دیود ساطع‌کننده نور که نور روز را شبیه‌سازی می‌کنند استفاده کنید. در عصر، روشنایی لامپ‌ها را کم کنید و صفحه نمایش‌ها را خاموش کنید یا از برنامه‌هایی استفاده کنید که نور صفحه نمایش را کم یا به طیف گرم‌تری تغییر می‌دهند و یک چراغ خواب کهربایی کم‌نور برای محیط‌هایی که در شب از آنها استفاده می‌کنید همچون سرویس بهداشتی، در نظر بگیرید.
دانشمندان خاطرنشان می‌کنند که تجویز دقیق، شخصی است. حتی افراد در یک سن می‌توانند به طور قابل توجهی در نحوه واکنش به نور یکسان متفاوت باشند که احتمالا به دلیل ویژگی‌هایی مانند جنسیت یا رنگ چشم این موضوع رخ میدهد. هنگامی که نور از صفحه نمایش‌ها ساطع می‌شود، محتوای آن می‌تواند به اندازه خود نور اهمیت داشته باشد. زیتزر می‌گوید: اگر ساعت ۱۱ شب با آی‌پد کار می‌کنید، ممکن است قرار گرفتن در معرض نور تا حدودی تاثیر داشته باشد. اما اگر در حال انجام کاری آرامش‌بخش هستید، این تاثیر ممکن است بیشتر از تاثیر آن باشد.
کالری‌ها را تثبیت کنید
مصرف کالری همچنین به طور پیچیده‌ای با ریتم‌های شبانه‌روزی و خواب مرتبط است. کبد انسان در ساعت ۱۰ صبح و کبد انسان در ساعت ۱۰ شب رفتار بسیار متفاوتی دارد. همین امر را می‌توان در مورد سایر قسمت‌های بدن که غذا را پردازش می‌کنند نیز گفت. هورمون‌های گرسنگی، آنزیم‌های گوارشی و انسولین تنظیم‌کننده گلوکز نیز ریتم دارند.
امیلی مانوگیان، دانشمند علوم شبانه‌روزی در موسسه مطالعات زیست‌شناسی سالک در سن دیگو، کالیفرنیا، می‌گوید انسان‌ها به سادگی قادر به مقابله با غذا در تمام ساعات نیستند. اواخر صبح تا اوایل بعد از ظهر زمانی است که بدن معمولا بیشترین آمادگی را برای کالری‌های دریافتی دارد. غذا خوردن در اواخر شب، ساعت‌های بدن را مختل می‌کند و مراحل کلیدی هضم را ناقص می‌گذارد. همچنین می‌تواند میکروبیوم روده را مختل کند که می‌تواند به بی‌خوابی منجر شود . علاوه بر این، صرف دیرهنگام وعده‌های غذایی، گردش خون را به روده می‌فرستند و دمای مرکزی بدن را افزایش می‌دهند و در مقابل افت طبیعی شبانه که باعث خواب می‌شود، قرار می‌گیرند. سطح گلوکز افزایش می‌یابد و ساعت‌های کبد و کلیه از ساعت مرکزی مغز جدا می‌شود و احتمال مراجعه به سرویس بهداشتی در نیمه‌شب نیز افزایش می‌یابد.
مانوگیان و دیگران پیشنهاد می‌کنند که این ضرب‌المثل قدیمی را دوباره زندگی کنیم: صبح مثل یک پادشاه، ظهر مثل یک شاهزاده و شام مثل یک روستایی غذا بخور. آنها می‌گویند آخرین وعده غذایی باید حداقل سه ساعت قبل از خواب باشد، در حالت ایده‌آل بدون هیچ میان وعده یا نوشیدنی کالری‌دار بعدی.
کیفیت غذا نیز مهم است. رژیم‌های غذایی سرشار از قند و چربی اشباع، خواب را سبک و منقطع می‌کنند. کافئین ساعت‌ها در بدن باقی می‌ماند و الکل به طرز فریبنده‌ای مختل‌کننده است. مانوگیان می‌گوید: ممکن است به خواب بروید، اما کیفیت خواب شما بسیار پایین خواهد بود. از طرف دیگر، خوردن برخی غذاهای گیاهی در طول روز می‌تواند خواب را بهبود بخشد. تحقیقات نشان میدهد که گردو سطح ملاتونین و کیفیت خواب را افزایش میدهد. ماری-پیر سنت اونگ، دانشمند تغذیه، خواب و چرخه‌های شبانه‌روزی در دانشگاه کلمبیا در شهر نیویورک، در نوشتن مطالعه‌ای که مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات در طول روز را با خواب کمتر منقطع مرتبط می‌داند، همکاری داشته است.
اگر خوردن میان وعده قبل از خواب اجتناب‌ناپذیر است، سنت اونج چیزی سبک و زود هضم مانند ماست یا گرانولا را توصیه می‌کند. گزینه دیگر، اگر بتوانید آن را پیدا کنید: شیر گاوی که شب جمع‌آوری شده است، حاوی ملاتونین بیشتر و سطوح پایین‌تری از هورمون استرس کورتیزول نسبت به شیر جمع‌آوری شده در طول روز است. تحقیقات تایید می‌کند که نوسانات مشابهی در شیر مادر نیز رخ میدهد.
زمان‌های خواب ثابت
خوابیدن در زمان مناسب می‌تواند به اندازه خواب زیاد مهم باشد. فیلیپس می‌گوید: با این کار، از هزینه‌ای که می‌کنید، سود بیشتری می‌برید.
سیستم شبانه‌روزی، خواب را به همراه هموستات خواب تنظیم می‌کند، سیستم جداگانه‌ای که از طریق مولکولی به نام آدنوزین بر خواب‌آلودگی تأثیر می‌گذارد. آدنوزین در هنگام بیداری فرد در جریان خون تجمع می‌یابد و در طول خواب تجزیه می‌شود. اما به تنهایی برای شروع و حفظ خواب باکیفیت کافی نیست. به عنوان مثال، ساعت ۸ صبح پس از یک شب بیداری، سیگنال‌های شبانه‌روزی با افزایش دمای بدن و هوشیاری که با سطح بالای آدنوزین مقابله می‌کند باعث افزایش هوشیاری می‌شوند.
هماهنگ کردن هومئوستاتیک با سیگنال‌های شبانه‌روزی به معنای خوابیدن و بیدار شدن در زمان‌های ثابت و هماهنگ با زیست‌شناسی فرد است. این بازه زمانی بهینه خواب برای یک فرد سحرخیز در مقابل یک فرد شب زنده‌دار متفاوت خواهد بود. بنابراین، ناگزیر، برنامه‌های کاری و مدرسه‌ای سختگیرانه با ساعت داخلی برخی افراد در تضاد خواهد بود. شاید آشکارترین عدم تطابق این باشد که ریتم‌های نوجوانان به طور طبیعی دیرتر تغییر می‌کنند، حتی با اینکه زنگ مدرسه زودتر به صدا در می‌آید.
تحقیقات تخمین می‌زنند که حداقل ۸۰ درصد از کارگران و دانش‌آموزان به ساعت‌های زنگ‌دار وابسته هستند که شواهدی مبنی بر این است که اکثر آنها در تضاد با زیست‌شناسی خود زندگی می‌کنند. کمبود خواب انباشته شده در طول روزهای بیدار شدن با زنگ هشدار باعث می‌شود بسیاری از افراد با خوابیدن آن کمبود را در روزهای غیرکاری جبران کنند. جهش به جلو به سمت ساعت تابستانی و بازگشت به زمان استاندارد، ضربه بیشتری را ایجاد می‌کند.
خطرات ناشی از ناهماهنگی و بی‌ثباتی فراتر از استراحت ناکافی است. فیلیپس و همکارانش دریافتند که یک برنامه خواب ناپایدار روزانه به تنهایی، مرگ و میر را بیش از کل ساعات خواب پیش‌بینی می‌کند. مطالعه دیگری که او در آن همکاری داشت نشان داد که افراد مبتلا به نارسایی قلبی که الگوهای خواب نامنظمی داشتند، در مقایسه با افراد با خواب منظم، دو برابر بیشتر در معرض خطر ابتلا به یک رویداد پزشکی دیگر مانند بستری شدن در بیمارستان یا مرگ قرار داشتند . فیلیپس می‌گوید: ما باید نحوه تفکر خود در مورد خواب را تغییر دهیم. این فقط مربوط به رسیدن به سهمیه روزانه نیست.
ترکیب و سازش
فیلیپس می‌گوید تمرکز روی هر یک از عوامل می‌تواند به سایر عوامل کمک کند تا در جای خود قرار گیرند. یک برنامه غذایی منظم می‌تواند زمان خواب را تثبیت کند، که به نوبه خود می‌تواند دریافت نور صبحگاهی و اجتناب از نور شب را آسان‌تر کند.
با این حال، پایبندی کامل به قوانین برای بهره‌مندی از مزایا ضروری نیست. دانشمندان می‌گویند افراد باید هر زمان که می‌توانند، هر آنچه را که می‌توانند تنظیم کنند. به عنوان مثال، کارگران شیفتی با موانعی برای هر سه مورد مواجه هستند. اما سازش می‌تواند آنها را به این اهداف نزدیک‌تر کند. خوردن وعده‌های غذایی در طول روز، حتی در حین کار در شب، می‌تواند بسیاری از خطرات مرتبط با کار شیفتی، مانند اختلالات خلقی و مشکلات قند خون را کاهش دهد و افراد می‌توانند از گزینه‌های رفتاری دیگری مانند ورزش استفاده کنند. سنت اونگ می‌گوید ، یک تمرین سخت صبحگاهی باعث خواب شبانه می‌شود. زندگی همچنین مستلزم انعطاف‌پذیری است. مانوگیان به خودش اجازه میدهد گاهی اوقات شام دیرهنگام با دوستانش بخورد و افرادی که کمبود خواب زیادی دارند می‌توانند از یک یا دو ساعت خواب اضافی در روزهای غیرکاری بهره‌مند شوند.
