چربی های سالم و ناسالم در رژیم غذایی
چربی یک ماده مغذی ضروری برای عملکرد صحیح سلولهای بدن است.
کارشناسان تغذیه میگویند دو اسید چرب به نامهای «اسید لینولئیک» و «اسید آلفا-لینولنیک» فقط از طریق رژیم غذایی قابل دریافت هستند. بنابراین در بزرگسالان، حداقل ۱۵ درصد از انرژی مصرفی روزانه تا ۳۰ درصد از کل کالری روزانه، باید از چربی باشد. در ادامه این مطلب جزئیات آن به نقل از دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت (WHO) توضیح داده شده است.
برای بزرگسالان، محدود کردن میزان کل چربی دریافتی در رژیم غذایی به ۳۰ درصد یا کمتر از کل انرژی دریافتی روزانه میتواند به جلوگیری از افزایش وزن ناسالم در جمعیت بزرگسال کمک کند.
اما کودکان برای رشد و نمو بهینه در طول دوران کودکی و نوجوانی نیازهای انرژی منحصر به فردی دارند و بنابراین مصرف بیشتر چربی کل نیز ممکن است برای آنها قابل قبول باشد.
علاوه بر این، کیفیت چربی غذایی نیز مهم است. به طور کلی چربی غیراشباع (موجود در ماهی، آووکادو و آجیل و در روغنهای آفتابگردان، سویا، کانولا و زیتون) نسبت به انواع دیگر چربی شامل چربی اشباع (موجود در گوشت چرب، کره، روغن پالم و نارگیل، خامه، پنیر و روغن حیوانی) و انواع چربی ترانس از جمله چربی ترانس تولید شده به صورت صنعتی (موجود در غذاهای پخته شده و سرخ شده، و تنقلات و غذاهای بسته بندی شده مانند پیتزای منجمد، شیرینی، کلوچه، بیسکوئیت، ویفر و روغنهای پخت و پز و کره) و چربی ترانس نشخوارکنندگان (موجود در غذاهای گوشتی و لبنی از حیوانات نشخوارکننده مانند گاو، گوسفند، بز و شتر) ارجحیت دارد.
بیش از ۱۰ درصد از کل انرژی دریافتی نباید از چربی اشباع و بیش از یک درصد از کل انرژی هم نباید از چربی ترانس از هر نوع باشد. کاهش مصرف چربی اشباع و ترانس میتواند مزایای سلامتی بیشتری داشته باشد.
چربی اشباع و ترانس را میتوان با چربی چندزنجیرهای غیراشباع یا چربی تکزنجیرهای غیراشباع از منابع گیاهی جایگزین کرد. همچنین چربی اشباعشده را میتوان با کربوهیدراتهای موجود در غذاهای حاوی فیبر غذایی طبیعی نظیر غلات کامل، میوهها، سبزیجات و حبوبات جایگزین کرد. به طور خاص، چربیهای ترانس تولید شده به صورت صنعتی بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیستند و باید از آنها اجتناب شود.
میزان مصرف چربی به ویژه چربی اشباعشده و ترانس را میتوان با موارد زیر کاهش داد:
- بخارپز کردن یا آبپز کردن به جای سرخ کردن هنگام پخت و پز
- جایگزینی کره و روغن حیوانی با روغنهای غنی از چربیهای غیراشباع چندگانه مانند روغن سویا، کانولا (کلزا)، ذرت، گلرنگ و آفتابگردان
- خوردن غذاهای لبنی کمچرب و گوشت بدون چربی یا حذف چربی قابل مشاهده از گوشت
- محدود کردن مصرف غذاهای پخته و سرخشده و میانوعدهها و غذاهای بستهبندی (مانند دونات، کیک، پای، کلوچه، بیسکوئیت و ویفر) که حاوی چربی ترانس تولید شده به صورت صنعتی هستند.
