نمونه وعده‌های روزانه برای افراد دیابتی (غذاهای مجاز و ممنوعه)

دیابت نوع ۲ یکی از شایع‌ترین بیماری‌های متابولیک است که با تغییرات سبک زندگی، به‌ویژه رژیم غذایی، می‌توان آن را کنترل کرد و حتی در بسیاری از موارد به مرحله remission (بخشش یا کنترل کامل بدون نیاز به دارو) رساند.

نکته مهم: این پیشنهاد کلی است و بر اساس راهنماهای معتبر مانند انجمن دیابت آمریکا (ADA) و کلینیک مایو تهیه شده. حتماً قبل از شروع، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا نیازهای هر فرد (مانند وزن، سن، داروها و سطح فعالیت) متفاوت است.

هدف کلی: ۱۲۰۰-۱۸۰۰ کالری روزانه، با حداقل ۱۰۰ گرم پروتئین، فیبر بالا (از سبزیجات) و کربوهیدرات‌های پیچیده کم‌GI (شاخص گلیسمی پایین).

اصول کلیدی رژیم غذایی برای دیابت نوع ۲

• روش بشقاب: نیمی از بشقاب را با سبزیجات غیرنشاسته‌ای پر کنید، یک‌چهارم را پروتئین بدون چربی، و یک‌چهارم را کربوهیدرات‌های سالم.
• شمارش کربوهیدرات: ۴۵-۶۰ گرم در هر وعده اصلی، و ۱۵-۳۰ گرم در میان‌وعده‌ها.
• کالری و زمان‌بندی: ۳ وعده اصلی + ۲-۳ میان‌وعده کوچک، برای جلوگیری از افت یا جهش قند خون.
• تمرکز بر استمرار: رژیم کم‌کالری (۸۰۰-۱۲۰۰ کالری برای ۳-۶ ماه اول) همراه با ورزش (۱۵۰ دقیقه هفتگی) می‌تواند انسولین‌ریزی را بازگرداند.

غذاهای مجاز و ممنوعه

نمونه رژیم روزانه عملی (برای یک فرد متوسط، حدود ۱۶۰۰ کالری)

مطابق با سایت سلامتی دارو دات کام، این برنامه بر اساس الگوی ۵-روزه EatingWell و راهنماهای ADA طراحی شده و قابل تکرار است. هر روز حدود ۱۰۰-۱۲۰ گرم پروتئین دارد تا احساس سیری ایجاد کند و قند خون را تثبیت کند. آب زیاد بنوشید (۸ لیوان) و قند خون را قبل/بعد وعده‌ها چک کنید.

• صبحانه (۳۰۰-۴۰۰ کالری، ۳۰-۴۵ گرم کربوهیدرات): املت با ۲ تخم‌مرغ، اسفناج و گوجه (پروتئین: ۲۰ گرم) + ۱ برش نان سبوس‌دار با ۱ قاشق چای‌خوری کره بادام‌زمینی + ۱ سیب کوچک. نکته: فیبر سیب قند را آهسته آزاد می‌کند.
• میان‌وعده صبح (۱۵۰ کالری، ۱۵ گرم کربوهیدرات): ۱ مشت بادام (۱۰-۱۵ عدد) + ۱ ماست یونانی کم‌چرب (۱۰۰ گرم). نکته: پروتئین و چربی سالم برای جلوگیری از گرسنگی.
• ناهار (۴۰۰-۵۰۰ کالری، ۴۵ گرم کربوهیدرات): سالاد مرغ گریل‌شده (۱۰۰ گرم مرغ + کاهو، خیار، فلفل) با ½ پیمانه کینوا + سس روغن زیتون و لیمو. نکته: سبزیجات حجم می‌دهند بدون افزایش کالری.
• میان‌وعده عصر (۱۵۰ کالری، ۱۵ گرم کربوهیدرات): ۱ هویج متوسط با ۲ قاشق غذاخوری حمص (نخود پخته). نکته: فیبر بالا برای کنترل قند.
• شام (۴۰۰-۵۰۰ کالری، ۴۵ گرم کربوهیدرات): ماهی سالمون کبابی (۱۰۰ گرم) با بروکلی بخارپز و ½ پیمانه برنج قهوه‌ای. نکته: امگا-۳ ماهی به کاهش التهاب کمک می‌کند.
• میان‌وعده شب (اختیاری، ۱۰۰ کالری): ۱ پنیر کم‌چرب با چند خیار.

جمع روزانه تقریبی: ۱۲۰ گرم پروتئین، ۱۵۰ گرم کربوهیدرات، ۵۰ گرم چربی سالم، ۳۰ گرم فیبر.

با پایبندی به این برنامه، نه تنها قند خون‌تان کنترل می‌شود، بلکه خطر عوارض قلبی و وزنی کاهش می‌یابد. برای کسب اطلاعات بیشتر پیشنهاد می‌کنیم مقاله 7 باور تغذیه‌ای غلط درباره دیابت را هم مطالعه کنید.