چگونه صبح ها پرانرژی از خواب بیدار شویم؟
اگر صبح‌ها بدون انرژی از خواب بیدار می‌شوید، تنها ۲۰ دقیقه دریافت نور طبیعی سپیده‌دم می‌تواند خواب‌آلودگی شما را کاهش دهد و ریتم زیستی بدنتان را تنظیم کند؛ روشی ساده و موثر برای داشتن صبحی شاداب بدون نیاز به تجهیزات پیچیده.
اگر هر روز صبح با حالتی خسته و بی‌انرژی از خواب بیدار می‌شوید، شاید تنها به یک راهکار ساده برای شروع روزتان نیاز داشته باشید؛ نور طبیعی! به تازگی پژوهشی در ژاپن نشان داده که تنها ۲۰ دقیقه در معرض نور طبیعی قبل از صبح بیدار شدن، می‌تواند خواب‌آلودگی صبحگاهی را به شکل محسوسی کاهش دهد. این راه حل ساده به شما کمک می‌کند تا با تنظیم ریتم طبیعی بدن، روز خود را با انرژی بیشتری آغاز کنید.
خواب آلودگی صبحگاهی مسئله‌ای همگانی
بسیاری از افراد در سراسر جهان هر روز صبح با احساس کسالت از خواب بیدار می‌شوند؛ مشکلی که اغلب به کم‌خوابی مزمن نسبت داده می‌شود. در حالی که کمبود خواب می‌تواند تأثیرات منفی زیادی داشته باشد، همیشه امکان افزایش ساعت‌های خواب وجود ندارد. حتی کسانی که به اندازه کافی می‌خوابند، ممکن است همچنان در زمان بیدار شدن احساس خستگی کنند.
ورزش و تغذیه؛ ابزارهای کمک‌کننده
ورزش منظم و پرهیز از مصرف غذاهای سنگین یا نوشیدنی‌های الکلی پیش از خواب، راه‌حل‌هایی هستند که می‌توانند در کاهش احساس خستگی مؤثر باشند. با این حال، تحقیقات جدید نشان می‌دهند که اگر پیش از بیداری در معرض نور طبیعی صبحگاهی قرار بگیرید، تأثیر شگرف آن را بر روحیه و هوشیاری تجربه خواهید کرد.
نور طبیعی یا مصنوعی؛ کدام بهتر است؟
تقلید نور طبیعی توسط نورهای مصنوعی می‌تواند کمک‌کننده باشد، اما چالش‌هایی نیز دارد. به عنوان مثال، سیستم‌های نور مصنوعی بیشتر از چراغ‌های کنار تخت استفاده می‌کنند و ممکن است با حرکات خواب، شدت نور تغییر کند و کارایی آن کاهش یابد. به همین دلیل پیشنهاد می‌شود که به جای نور مصنوعی، از نور طبیعی صبح استفاده کنید که رایگان بوده و مستقیماً توسط خورشید ارائه می‌شود.
مشکل نورهای مصنوعی در شهرها
در شهرهای بزرگ معمولاً نورهای مصنوعی خیابان و ساختمان‌ها، آرامش هنگام خواب را مختل می‌کنند. اما برخی افراد، برای حل این مشکل از پرده‌های برقی استفاده می‌کنند. این پرده‌ها شب‌ها نور را مسدود کرده و صبح‌ها به طور خودکار باز می‌شوند تا اتاق با نور طبیعی پر شود.
شیوه آزمایش در پژوهش ژاپنی
این پژوهش با استفاده از یک آزمایش تصادفی متقاطع انجام شده است. در این روش، افراد طی چندین سناریو مختلف ارزیابی شدند تا تأثیر نور طبیعی بر خواب‌آلودگی صبحگاهی به شکلی دقیق‌تر مشخص شود.
در این پژوهش، ۱۹ دانشجو بین ۲۰ تا ۳۰ ساله شرکت کردند. این افراد معمولاً شب‌ها بین ساعات ۱۱ تا ۱ بامداد می‌خوابیدند و صبح بین ۷ تا ۹ از خواب بیدار می‌شدند. فضای آزمایشگاهی طراحی شده دارای پنجره شرقی و پرده‌هایی موتوردار بود که به آرامی باز و بسته می‌شدند.
سه وضعیت مختلف دریافت نور
پژوهش‌گران برای این افراد سه حالت مختلف را بررسی کردند:
- دریافت نور طبیعی فقط ۲۰ دقیقه پیش از بیداری
- قرار گرفتن در معرض نور طبیعی از لحظه طلوع خورشید تا بیداری
- خواب کامل بدون دریافت هیچ‌گونه نور طبیعی
نتایج آزمایش جذاب بود
پس از ارزیابی، مشخص شد: بیدار شدن در دو حالت دریافت نور طبیعی بسیار بهتر از حالتی بود که این افراد اصلاً نور طبیعی دریافت نکرده بودند. هوشیاری (بر اساس نوار قلب) و احساس شخصی خواب‌آلودگی در دو حالت نور طبیعی، به‌مراتب بهتر بود.
اما نکته مهم این است که دریافت ۲۰ دقیقه نور طبیعی قبل از بیداری، به مراتب مؤثرتر از دریافت نور طولانی‌تر بود. نور زیاد در طولانی‌مدت ممکن است باعث اختلال در خواب شود و تأثیر عکس بگذارد.
جهت‌گیری پژوهشی آینده
دایسوکه ماتسوشیتا، متخصص طراحی محیط زیست دانشگاه اوساکا، بیان کرده است: «امیدواریم در آینده بتوانیم نحوه ورود نور طبیعی به محیط خواب را با تغییرات فصلی و ساعت روز تنظیم کنیم تا بیداری افراد راحت‌تر و طبیعی‌تر شود.»
این مطالعه نتایجش را در گزارش‌های علمی منتشر کرده است و می‌تواند پایه‌ای برای طراحی محیط‌های خواب بهتر در آینده باشد.
