کدام مواد غذایی خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد ؟

برخی از عوامل پیدایش سرطان مانند ژنتیک و محیط از کنترل شما خارج می‌باشد، اما تحقیقات علمی حاکی از آن است که حدود ۷۰ درصد خطر ابتلا به سرطان در طول عمر شما در دستان شماست که می‌توانید تغییرش دهید.

تغییر الگوی سبک زندگی، مهم‌ترین تغییر بنیادین برای جلوگیری از ابتلا به سرطان است. از جمله تغییر سبک غذایی و انتخاب رژیم غذایی مناسب، اجتناب از سیگار، محدود کردن مصرف الکل، کاهش وزن و دستیابی به وزن ایده آل و انجام ورزش منظم و مستمر، همگی گام‌های بزرگی برای جلوگیری از ابتلا به سرطان هستند.

اتخاذ یک رژیم غذایی سالم نیز می‌تواند نقش حیاتی داشته باشد. به عنوان مثال داشتن یک رژیم غذایی سنتی مدیترانه‌ای غنی از میوه، سبزیجات، و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون می‌تواند خطر ابتلا به انواع سرطان‌های شایع از جمله سرطان پستان را کاهش دهد؛ برعکس، رژیم غذایی که شامل یک وعده روزانه گوشت فرآوری شده است، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ شما را افزایش می‌دهد. در ادامه به روش مبارزه با سرطان از طریق رژیم غذایی پرداخته می‌شود.

راه‌های ساده برای ایجاد یک رژیم غذایی پیشگیری از سرطان

برای کاهش خطر انواع سرطان و همچنین بیماری‌های جدی دیگر، هدف خود را برای ایجاد یک رژیم غذایی مملو از انواع میوه‌های غنی از آنتی اکسیدان و سبزیجات، آجیل، لوبیا، غلات سبوس دار، و چربی‌های سالم قرار دهید. در عین حال سعی کنید میزان غذا‌های فرآوری شده و سرخ شده، چربی‌های ناسالم، قند‌ها و کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ای را که مصرف می‌کنید را محدود کنید.

کاهش خطر ابتلا به سرطان با آنتی اکسیدان‌ها

غذا‌های مبتنی بر گیاهان، غنی از مواد مغذی شناخته شده‌ای به نام آنتی اکسیدان هستند که در تقویت سیستم ایمنی بدن شما و کمک به محافظت در برابر سلول‌های سرطانی کمک شایانی می‌کنند. به موارد زیر توجه کنید:

با مصرف بالای میوه در رژیم غذایی خود، می‌توانید خطر ابتلا به سرطان معده و ریه را کاهش دهید.

خوردن سبزیجات حاوی کاروتنوئید‌ها مانند هویج، جوانه بروکسل می‌تواند خطر ابتلا به سرطان‌های ریه، دهان، و حنجره را کاهش دهد.

رژیم‌های غذایی با حجم بالای سبزیجات غیرنشاسته ای، مانند کلم بروکلی، اسفناج، و لوبیا، می‌تواند به محافظت در برابر سرطان معده و مری کمک کند.

خوردن پرتقال، توت، نخود فرنگی، فلفل دلمه ای، سبزی‌های برگ دار تیره و دیگر غذا‌های با ویتامین C بالا نیز می‌تواند از شما در برابر سرطان مری محافظت کند.

غذا‌های سرشار از لیکوپن مانند گوجه فرنگی و هندوانه، می‌تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد.

میوه و سبزیجات بیشتر به رژیم غذایی خود اضافه کنید

در حال حاضر، بسیاری از ما خیلی کمتر از مقدار حداقل توصیه شده از میوه‌ها و سبزیجات استفاده می‌کنیم. میزان استاندارد، مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات می‌باشد. برای اضافه کردن بیشتر میوه‌ها و سبزیجات به رژیم غذایی خود، تمرکز بر اضافه کردن میوه‌های کامل داشته باشید؛ به عنوان مثال به جای نوشیدن آب سیب، یک سیب پوست نکنده بخورید.

صبحانه:

میوه، دانه‌ها و آجیل تازه را به غلات سبوس دار، غلات صبحانه کم شکر (مانند جو دو سر) اضافه کنید.

ناهار:

سالاد پر از لوبیا و نخود فرنگی مورد علاقه خود یا دیگر گروه سبزیجات را بخورید. کاهو، گوجه فرنگی و آووکادو را به یک ساندویچ غلات کامل اضافه کنید. یک طرف دیگر بشقابتان، هویج، یا میوه داشته باشید.

میان وعده:

خوردن یک سیب یا موز، هویج، کرفس، خیار. مقداری آجیل و میوه خشک نیز در دسترستان باشد.

شام:

سبزیجات تازه یا یخ زده را به سس ماکارونی یا ظرف برنج مورد علاقه خود اضافه کنید. سیب زمینی پخته شده با کلم بروکلی نیز در کنارش داشته باشید.

دسر:

به جای دسر‌های قندی، میوه انتخاب کنید.

فیبر زیاد مصرف کنید

فیبر در میوه، سبزیجات، و غلات سبوس دار یافت می‌شود و نقش کلیدی در تمیز و سالم نگه داشتن دستگاه گوارش شما دارد. فیبر به شما کمک می‌کند تا ترکیبات ایجاد کننده سرطان را از طریق دستگاه گوارش خود دفع کنید.

چربی‌های سالم را انتخاب کنید

داشتن یک رژیم غذایی با چربی بالا خطر ابتلا به بسیاری از انواع سرطان را افزایش می‌دهد. اما انواع سالم چربی می‌تواند از شما در برابر سرطان محافظت کنند.

اجتناب از چربی ترانس

چربی‌های ترانس یا روغن هیدروژنه در غذا‌های بسته بندی شده و غذا‌های سرخ شده همچون کوکی ها، کیک، کلوچه، پای، خمیر پیتزا، سیب زمینی سرخ کرده، مرغ سرخ شده و به وفور وجود دارد.چربی موجود در گوشت قرمز و لبنیات را به کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه خود محدود کنید.

ماهی، روغن زیتون، آجیل، و آووکادو. اسید‌های چرب امگا ۳ که در ماهی قزل آلا، ماهی تن و دانه‌های کتان یافت می‌شوند، می‌توانند با التهاب مبارزه کنند و موجب سلامت مغز و قلب شوند.

کربوهیدرات‌ های تصفیه شده را حذف کنید

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده‌ای که باعث افزایش آنی قند خون می‌شوند با خطر ۸۸٪ به سرطان پروستات و همچنین دیگر مشکلات جدی مرتبط اند. به جای نوشابه‌های قندی، غلات شیرین شده، نان سفید، ماکارونی و غذا‌های فرآوری شده مانند پیتزا، غلات سبوس دار تصفیه نشده مانند گندم کامل یا نان چند دانه ای، برنج قهوه ای، جو، جو دو سر و سبزیجات غیر نشاسته‌ای را انتخاب کنید. این انتخاب‌ها می‌تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ و پروستات را کاهش و همچنین به شما برای رسیدن به یک وزن سالم کمک کند.

محدود کردن گوشت قرمز و فرآوری شده

بسیاری از مطالعات مختلف ارتباط بین خطر ابتلا به سرطان و خوردن گوشت فرآوری شده مانند بیکن، سوسیس، هات داگ، پپرونی، و سالامی را کشف کرده اند. خوردن حدود ۲ اونس (۵۰ گرم) در روز گوشت فرآوری شده خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را ۲۰ ٪ افزایش می‌دهد. این مسئله می‌تواند به دلیل مواد نگهدارنده نیترات یا سایر مواد مورد استفاده در فرآوری گوشت باشد. همچنین خطر ابتلا به سرطان با خوردن گوشت قرمز نیز افزایش می‌یابد.
امن‌ترین استراتژی این است که برای محدود کردن مصرف گوشت فرآوری شده منابع پروتئین دیگر، مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، آجیل، و سویا را جایگزین نمایید.

نکاتی برای قطع مواد سرطان زا

سرطان زا‌ها مواد ایجاد کننده سرطان هستند که در غذا یافت می‌شوند. آن‌ها می‌توانند در طول فرایند پخت و پز و یا نگه داری غذا شکل بگیرند - بیشتر در رابطه با گوشت قرمز- و سبب فاسد شدن غذا‌ها شوند.

نمونه‌هایی از غذا‌هایی که مواد سرطان زا دارند دگوشت‌های خشک و نگه داری شده هستند (بیکن، سوسیس، گوشت گاو سوخته، غذا‌های دودی و ..)

برای کاهش قرار گرفتن در معرض سرطان زاها:

غذا‌ها را روی حرارت زیاد نپزید

پخت و پز با حرارت کم (کمتر از ۲۴۰ درجه) مانع از سرطان زا شدن روغن‌ها یا چربی‌ها می‌شود. به جای سرخ کردن با ماهیتابه روش‌های سالم دیگر مانند آب پز و یا بخار پز را امتحان کنید.

گریل کردن

سرخ کردن گوشت‌ها در روغن مواد سرطان زا ایجاد می‌کند. اگر گریل کردن را انتخاب می‌کنید، گوشت را بیش از حد نپزید و مطمئن باشید که در دمای مناسب (نه خیلی گرم) پخته می‌شود.