۳ عادت سالم روزمره که هورمون‌های شما را تعدیل می‌کنند
برای اینکه تلاش و تمرین‌تان در باشگاه نتیجه بدهد باید بدن‌تان را با تمرینات سخت به چالش بکشید، رژیم غذایی خوب و مقوی داشته باشید.
هورمونها تاثیر بزرگی بر عملکرد بدن دارند و خیلی از آن‌ها مستقیما تحت تاثیر ورزش‌اند (و بر عکس). در این مطلب به عادت‌های سالمی اشاره می‌کنیم که به حفظ تعادل هورمونهایتان کمک می‌کنند.
۱۰ کاری که باید قبل از ۳۰ سالگی انجام داد
زمان‌هایی وجود دارد که ورزش و تمرین تبدیل به عادت و روتین می‌شود، مثل مسواک زدن و نوشیدن یک لیوان شیر قبل از خواب! آنقدر حرکات را حفظیم که در خواب هم می‌توانیم انجامشان دهیم. از خواب گفتیم؛ یادتان می‌آید آخرین باری که شب دست کم ۷ تا ۸ ساعت یکسره خوابیدید کِی بود؟ بدون خواب کافی اصلا می‌توانید انرژی داشته باشید که به آماده کردن یک غذای سالم و خوشمزه فکر کنید؟ حوصله دارید تا فروشگاه بروید و مواد اولیه‌ی غذای‌تان را بخرید و سپس آن‌ها را آماده کنید و بپزید؟ یا همان بیسکوئیت‌هایی که در کابیت آشپزخانه‌تان حاضر و آماده‌اند برای سیر کردن شکم‌تان کافی‌اند؟
برای اینکه تلاش و تمرین‌تان در باشگاه نتیجه بدهد باید بدن‌تان را با تمرینات سخت به چالش بکشید، رژیم غذایی خوب و مقوی داشته باشید و به اندازه‌ی کافی استراحت کنید. اما اگر تمرینات‌تان یکنواخت شوند، کسل کننده خواهند بود و پیشرفتی هم نخواهید داشت.
اگر یکنواخت تمرین می‌کنید و خواب‌تان تنها چیزی است که به آن اهمیت نمی‌دهید پس باید تغییرات اساسی ایجاد کنید. سلامتی و پیشرفت شما در ورزش تا حدود زیادی تحت تاثیر میزان فعالیت، رژیم غذایی و توانایی بدن‌تان برای ریکاوریست. اگر نتوانید تعادل لازم را میان این فاکتور‌های برقرار کنید، تعادل هورمونهایتان را نیز بهم خواهید زد. در نتیجه ممکن است سراغ راه حل‌های فوری و موقتی مانند کافئین و زیاده روی در تمرینات هوازی و یا قرص و دارو برای کاهش استرس‌تان بروید.
عادت سالم اول: شدت و تکرار تمرینات خود را کنترل کنید
نتیجه: بهبود سطح کورتیزول
وقتی بدن شما تحت استرس است، کورتیزول ترشح می‌کند. این هورمون در غدد آدرنال تولید می‌شود و به بدن کمک می‌کند تحت فشار و استرس، واکنش مناسب نشان بدهد.
کورتیزول، به کنترل قند خون کمک می‌کند، از سوخت و ساز انرژی حمایت می‌کند و در کاهش التهاب نقش دارد. اما ورزش زیاد و بیش از اندازه سنگین می‌تواند کورتیزول را بالا ببرد و پروتئین عضله را برای تامین سوخت تجزیه کند. توصیه می‌شود در هر جلسه تمرین، ۳۰ تا ۴۰ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید و سه تا چهار بار در هفته تمرین کنید. شدت تمرین‌تان نیز باید در حد ۵۵ تا ۸۵ درصد از ماکسیمم ضربان قلب‌تان باشد.
عادت سالم دوم: کیفیت خواب‌تان را بالا ببرید
نتیجه: بهبود سطح هورمون رشد
اگر هر شب ۷ تا ۸ ساعت خواب نداشته باشید، تولید هورمون رشد‌تان در سطح مطلوبی نخواهد بود. بدن، حین خواب عمیق، هورمون رشد ترشح می‌کند. هورمون رشد توسط غده هیپوفیز قدامی ترشح می‌شود و مسئول رشد عضلات، سلامت ایمنی و سوخت و ساز چربیست. تمرینات قدرتی سنگین نیز باعث ترشح هورمون رشد می‌شوند. سعی کنید محیط کاملا مناسبی برای خواب‌تان فراهم کنید تا خوابی عمیق و پیوسته و با کیفیت داشته باشید.
عادت سالم سوم: رژیم غذایی‌تان را بازبینی کنید
نتیجه: بهبود سطح انسولین
اگر رژیم غذایی‌تان از جهت چربی‌های سالم و پروتئین کمبود داشته باشد، گوارش و هضم کربوهیدرات‌های تصیه شده منجر به افزایش ناگهانی قند خون شده و سر درد و خستگی را به دنبال خواهد داشت. زیرا لوزالمعده مجبور است با ترشح انسولین بیشتر، این حالت را جبران کند. به مرور زمان بدن شما نسبت به انسولین مقاوم می‌شود و وقتی سلول‌ها نسبت به انسولین مقاومت پیدا کنند، نمی‌توانند قند را پردازش کنند، در نتیجه آن را به چربی تبدیل می‌کنند. از خوردن غذا‌های فرآوری شده که پُر از کربوهیدرات و چربی‌های ترانس هستند پرهیز کنید.
پیدا کردن حد تعادل میان ورزش و تغذیه و استراحت به صبر و زمان نیاز دارد. تمرینات شدید، کم خوابی یا زیاد قهوه نوشیدن می‌تواند مانع پیشرفت‌تان در فیتنس شده و به جای اینکه به شما انگیزه‌ی تلاش و تداوم بدهد، مایوس و سرخورده‌تان خواهد کرد. نکات گفته شده را رعایت کنید تا سطح هورمونهایتان را نرمال و معتدل نگه دارید و روی افزایش قدرت و سلامتی‌تان تمرکز کنید.
منبع: باشگاه خبرنگاران
1980
