راهکارهايي براي راحت خوابيدن در دوران بارداري

خواب طولاني در سه ماهه اول بارداري امري طبيعي است زيرا در اين دوران بدن احساس خستگي بيشتر دارد ، تا زماني که به شي جديدي که در حال رشد است عادت کند. در اين زمان جفت شکل مي گيرد و بدن خون بيشتري توليد مي کند و قلب با سرعت بيشتري عمل پمپ را انجام مي دهد. اما در ماه هاي بعدي خوابيدن و فرم خواب دچار ايراد مي شود و خانم باردار نمي تواند خواب کافي و بدون وقفه اي در شب داشته باشد.

مهم ترين دليل نداشتن خواب کافي در اين دوران افزايش اندازه جنين مي باشد که وضعيت و فرم مادر را براي خوابيدن دچار مشکل مي کند. براي مثال اگر فرد عادت به خوابيدن به پشت يا شکم داشته ، مدتها زمان لازم دارد تا به وضعيت جديد و خوابيدن به پهلو عادت کند. بعلاوه جابه جا شدن و تغيير وضعيت در بستر نيز سخت تر مي شود.

بسياري از زنان باردار مدعي هستند که خواب آنها واضح تر و پوياتر از قبل مي شود و حتي دچار کابوس نيز مي شوند.شايد استرس هاي اين دوران کيفيت خواب را اينگونه تحت تاثير قرار مي دهد. نگراني بابت سلامت جنين، کيفيت زايمان و توانايي مادر شدن و .. ذهن را به گونه اي درگير مي کند که خواب را از مادر ساقط خواهد کرد.

بهترين وضعيت خواب در حاملگي

از همان ابتداي بارداري به خود عادت دهيد که به پهلو دراز بکشيد. خوابيدن به پهلو با زانوان خميده ، بهترين و راحت ترين وضعيت خواب در اين دوران مي باشد. اين وضعيت حتي کار قلب را نيز آسان تر مي کند زيرا فشار جنين را از روي بزرگ سياهرگ برداشته و خون اندام ها راحت تر به قلب بر مي گردد.

بعضي از پزشکان معتقدند که زنان باردار بايد به پهلوي چپ بخوابند. زيرا کبد در طرف راست بدن قرار دارد و خوابيدن به پهلوي چپ ، فشار ناشي از رحم را از روي اين ارگان بزرگ برمي دارد. خوابيدن به پهلوي چپ جريان خون را به قلب ارتقا مي بخشد و خون بيشتري به جنين، رحم و کليه ها راه مي يابد و فشار از کمر برداشته مي شود. اما راجع به چرخش خود در هنگام خواب نبايد نگران بود.

تغيير وضعيت در شب امري اجتناب ناپذير و کنترل نشده است. اغلب در سه ماهه سوم بارداري خوابيدن به پشت اصلا امکان پذير نخواهد شد زيرا حالت راحتي نيست. اما اگر به پشت بخوابيد فشار ناشي از جنين به بزرگ سياهرگ اعمال شده و با ايجاد ناراحتي از خواب بيدار مي شويد. اگر علي رغم اين مسئله باز هم ممکن است به پشت دراز بکشيد از پزشک خود راجع به تغيير دادن اين وضعيت سوال کنيد. شايد استفاده از بالش به شما کمک کند که وضعيت خواب را اصلاح نموده و خواب بهتري را تجربه کنيد.

با توجه به تغيير کيفيت خواب در دوران بارداري زن باردار مجاز به استفاده از داروهاي غير تجويزي و يا گياهان دارويي براي بهبود کيفيت خواب در اين دوران نيستيد. ولي رعايت موارد زير مي تواند در کاهش بي خوابي کمک کند

۱- حذف نوشيدني هاي کافئين دار نظير قهوه و چاي از رژيم غذايي و محدود کردن مصرف به ابتداي صبح و يا ابتداي بعد از ظهر

۲- اجتناب از نوشيدن مايعات فراوان و خوردن غذاي سنگين قبل از رفتن به بستر

۳- رعايت برنامه زماني منظم براي رفتن به بستر و بيدار شدن از خواب

۴- اجتناب از فعاليت بدني سنگين قبل از رفتن به بستر، در عوض به مدت ۱۵ دقيقه دوش اب گرم و يا نوشيدن شير و عسل قبل از خواب .

۵- اگر دچار گرفتگي ساق پا ميشويد ، پاي خود را به ديوار فشار دهيد .مصرف کلسيم کافي نيز ميتواند به رفع گرفتگي کمک کند.

براي کاهش مشکلات خواب که به علل مختلف مثل سو هاضمه ,سوزش سر دل, فشار رحم و ..ايجاد مي شود به نکات زير توجه کنيد:

يک دوش آب گرم قبل از خواب بگيريد

قبل از خواب شير گرم و يامخلوط آب گرم با آب ليموي تازه بنوشيد

نور و صداي اضافي را حذف کنيد

طي ۲ ساعت قبل از خواب غذاي سنگين نخوريد

ورزشهايي مثل نفس کشيدن عميق را تجربه کنيد

به پهلوي چپ خوابيده و از بالشهاي متعدد در قسمتهاي حساس بدن استفاده کنيد

از ماساژ قسمتهاي مختلف بدن بهره ببريد

از خوردن محصولات کافئين دار خوداري کنيد

کتابهاي دوست داشتني خود را بخوانيد

اصلا از داروي خواب استفاده نکنيد.

منبع: بیتوته

10