چه زمانی خشم به اختلال تبدیل میشود؟
کودکانی که در محیطهای پرتنش بزرگ شدهاند یا والدینی پرخاشگر داشتهاند، ممکن است این الگوها را در بزرگسالی تکرار کنند. همچنین کودکانی که در دوران رشد اجازه بروز هیجانات خود را نداشتهاند و خشمشان سرکوب شده، ممکن است در بزرگسالی خشم را بهصورت انفجاری و کنترلنشده بروز دهند.
یک روان شناس گفت: خشم یک هیجان طبیعی و سالم است، اما زمانی که بهشکلی نامتناسب با موقعیت و همراه با پرخاشگری کلامی، تهدید، توهین یا رفتارهای فیزیکی بروز پیدا کند، دیگر خشم سالم محسوب نمیشود و نیاز به مداخله و درمان دارد.
مرضیه عزیزی معین اظهار کرد: خشم سالم یک هیجان طبیعی و ضروری است که همه انسانها آن را تجربه میکنند. در خشم سالم، فرد هیجان خود را میشناسد، میتواند آن را بیان کند و مسئولیت رفتار خود را میپذیرد. در واقع خشم سالم یک علامت درونی است که به ما نشان میدهد نیازی از ما نادیده گرفته شده، بیعدالتی رخ داده، یا چارچوبهای رفتاری رعایت نشده است.
این روانشناس افزود: در خشم سالم یا خشم کنترلشده، فرد کاملاً از هیجان خود آگاه است و میداند چه چیزی او را عصبانی کرده است؛ اما در خشم کنترلنشده، شدت هیجان بسیار بالاست و فرد احساس میکند هیچ کنترلی بر رفتار خود ندارد. در این شرایط، اختیار از دست فرد خارج میشود و خشم بهصورت رفتارهای آسیبزننده بروز پیدا میکند؛ رفتارهایی که میتواند کلامی، جسمی یا رفتاری، مانند پرتاب اشیا، گفتن حرفهایی که بعداً موجب پشیمانی میشود، تحقیر، تهدید یا تخریب باشد.
این مدرس دانشگاه ادامه داد: از نشانههای ورود خشم به مرحله خطرناک میتوان به انفجار ناگهانی خشم، خشم طولانیمدت نسبت به موضوعات کوچک، پرخاشگریهای کلامی، تهدید، تحقیر و بروز رفتارهای تخریبگر و تکانشی اشاره کرد. در این وضعیت، همدلی بهشدت کاهش مییابد و فرد نهتنها قادر به شنیدن صدای طرف مقابل نیست، بلکه حتی احساسات خودش را نیز بهدرستی درک نمیکند.
خشم کنترلنشده حاصل یک عامل واحد نیست
وی با بیان اینکه خشم کنترلنشده معمولاً حاصل یک عامل واحد نیست و ریشههای مختلفی دارد، افزود: یکی از مهمترین ریشهها، تجربههای دوران کودکی و الگوبرداری از والدین است. کودکانی که در محیطهای پرتنش بزرگ شدهاند یا والدینی پرخاشگر داشتهاند، ممکن است این الگوها را در بزرگسالی تکرار کنند. همچنین کودکانی که در دوران رشد اجازه بروز هیجانات خود را نداشتهاند و خشمشان سرکوب شده، ممکن است در بزرگسالی خشم را بهصورت انفجاری و کنترلنشده بروز دهند.
این روانشناس گفت: در برخی موارد، خشم میتواند تنها ابزار دفاعی یا راه دیدهشدن فرد باشد. ناکامیهای مکرر، شکستهای پیدرپی، احساس بیعدالتی یا نادیدهگرفتهشدن از سوی اطرافیان نیز میتواند زمینهساز خشمهای کنترلنشده باشد.
وی با اشاره به اینکه ویژگیهای شخصیتی نیز نقش مهمی در بروز این نوع خشم دارند، افزود: افرادی با خودکنترلی ضعیف یا عزتنفس آسیبدیده، گاهی از خشم بهعنوان نقابی برای پنهانکردن آسیبپذیری خود استفاده میکنند؛ همچنین برخی اختلالهای روانی مانند افسردگی یا اختلالهای انفجاری میتوانند آستانه تحمل فرد را کاهش دهند و باعث زودرنجی و بروز خشمهای شدید شوند، موضوعی که بسیاری از افراد افسرده با جمله «نمیتوانم خودم را کنترل کنم» به آن اشاره میکنند.
عزیزی معین ادامه داد: فشارهای روانی فعلی مانند استرسهای شغلی، مشکلات مالی، تورم اقتصادی، بیکاری، مسائل روزمره، تنشهای خانوادگی یا حتی شرایطی مانند جنگ، میتواند شدت خشم را افزایش دهد. در این میان، باید به خشمهای پیدرپی توجه ویژه داشت، چرا که این خشمها ممکن است نشانهای از اضطراب یا افسردگی پنهان باشند.
وی در پاسخ به این پرسش که چرا برخی افراد واکنشهای افراطی و خشونتآمیز نشان میدهند، گفت: یکی از دلایل اصلی، ناتوانی در تنظیم هیجانی است؛ این افراد مهارتهایی مانند مکثکردن، فاصلهگرفتن از موقعیت و کنترل هیجان را نیاموختهاند و بهمحض تجربه خشم، آن را بهصورت رفتارهای خشونتآمیز بروز میدهند.
این مدرس دانشگاه افزود: اضطراب و استرس شدید نیز نقش مهمی دارد؛ افرادی که دچار اضطراب بالا هستند، همواره در حالت گوشبهزنگ و هوشیاری افراطی قرار دارند و واکنشهای «جنگ یا گریز» در آنها فعال است؛ به همین دلیل با کوچکترین محرک، واکنشهای شدید نشان میدهند.
وی ادامه داد: فضای مجازی نیز یکی از عوامل تأثیرگذار است؛ عادیسازی پرخاشگریهای کلامی، ترویج نگاههای فردمحور افراطی و کاهش همدلی در برخی محتواهای فضای مجازی، میتواند مسئولیتپذیری و کنترل رفتار را کاهش دهد. وجود الگوهای رفتاری نامناسب در این فضا باعث میشود برخی افراد واکنشهای افراطی را بازتولید کنند.
هر فرد باید نشانههای اولیه خشم را در خود بشناسد
این روانشناس تأکید کرد: هیجانهای سرکوبشده، خشم فروخورده، احساس ناکافیبودن و عزتنفس پایین نیز از دیگر عواملی هستند که میتوانند به بروز خشمهای شدید و واکنشهای افراطی منجر شوند.
وی گفت: برای مدیریت خشم، راهکارهای مشخص و مرحلهبندیشدهای وجود دارد. نخستین گام، شناسایی موقعیتهایی است که باعث بروز خشم و افزایش فشار روانی میشود؛ فرد باید بداند چه شرایطی او را عصبانی میکند و در چه موقعیتهایی احتمال از دست دادن کنترل بیشتر است.
عزیزی معین افزود: در مرحله بعد، توجه به ماشهچکانها یا علائم هشدار شخصی اهمیت زیادی دارد. هر فرد باید نشانههای اولیه خشم را در خود بشناسد؛ نشانههایی مانند لرزش دست و پا، گرگرفتگی، تپش قلب، مشتشدن دستها، انقباض یا سستی عضلات و فشار یا قفلشدن فک؛ تشخیص این علائم معمولاً در زمانی اتفاق میافتد که خشم تازه در حال شکلگیری است و هنوز فرصت کنترل وجود دارد. شناخت این نشانهها نقش مهمی در پیشگیری از واکنشهای انفجاری دارد.
وی نامگذاری هیجانات را از دیگر مراحل کنترل خشم دانست و گفت: بهجای گفتن «خیلی عصبانی هستم»، بهتر است فرد احساس واقعی خود را بیان کند؛ مثلاً بگوید احساس میکنم نادیده گرفته شدهام، مورد بیاحترامی قرار گرفتهام یا در این موقعیت دچار درماندگی شدهام، زیرا نامگذاری دقیق احساسات باعث میشود شدت خشم کاهش پیدا کند و فرد بتواند واکنش منطقیتری نشان دهد، این کار به افزایش آگاهی هیجانی کمک میکند.
این روانشناس ادامه داد: یکی از تکنیکهای مهم در این مرحله، «تکنیک توقف» است. در این روش، فرد با مشاهده علائم هشدار دهنده، چند نفس عمیق میکشد؛ بهطور مثال حدود ۱۰ نفس آرام و عمیق. پس از آن، فرد میتواند در صورت امکان از موقعیت فاصله بگیرد و تلاش کند مسئله پیشآمده را از زوایای مختلف بررسی کند. انجام حرکات ساده بدنی مانند منقبض و رها کردن عضلات یا مشتکردن دستها نیز میتواند به آرامشدن کمک کند.
وی افزود: در گام بعدی، بازسازی شناختی اهمیت دارد؛ فرد باید از خود بپرسد آیا برداشتش از رفتار طرف مقابل درست بوده است، آیا واکنش او منطقی است و آیا موقعیت واقعاً آنقدر تنشزا بوده که چنین میزان خشم را توجیه کند.
مهارتهای تخلیه خشم سالم
عزیزی معین یادآور شد: تخلیه سالم خشم نیز یکی از مهارتهای ضروری در کنترل این هیجان است. هرچند یادگیری این مهارت نیازمند تمرین است، اما قابل دستیابی است. در تخلیه سالم خشم، فرد میتواند از روشهایی مانند نوشتن، نقاشیکردن، گوشدادن به موسیقی آرام، پیادهروی، ترک موقت محیط تنشزا، نوشیدن آب یا صحبت با یک فرد امن و بدون قضاوت استفاده کند.
وی در ادامه با اشاره به اینکه شوخیکردن یا تماشای یک فیلم خندهدار نیز میتواند به کاهش شدت هیجان خشم کمک کند و فرد را به تعادل هیجانی نزدیکتر کند، گفت: اگر خشم در حد معمول باشد، این راهکارها مؤثر است؛ اما زمانی که خشم بهصورت انفجاری بروز میکند یا بهطور مداوم تکرار میشود و به روابط خانوادگی، عاطفی، شغلی یا تحصیلی آسیب میزند، مراجعه به درمانگر ضروری است.
این روانشناس در پایان اظهار کرد: در برخی موارد، عوامل جسمانی مانند کمبود ویتامینها یا اختلال در عملکرد هورمونها نیز میتواند در بروز خشم نقش داشته باشد و لازم است این عوامل نیز بررسی شود.
