علت کمر درد بعد از ورزش و حرکات اصلاحی برای درمان آن

کشش یا فشار حاد عضلات نیاز به تثبیت، سرد کردن و استراحت دارد. اگر درد بعد از اقدامات و درمان مناسب بهبود گیا نکرد ممکن است علتش مشکلات بلند مدت بوده باشد.

علت کمر درد بعد از ورزش چیست؟

اگر بعد از تمرین یا بازی یا هر ورزشی دچار کمر درد در ناحیه پایین شدید باید فورا به آن رسیدگی کنید. کشش یا فشار حاد عضلات نیاز به تسبیت، سرد کردن و استراحت دارد. اگر درد بعد از اقدامات و درمان مناسب بهبود گیا نکرد ممکن است علتش مشکلات بلند مدت بوده باشد.

1 . جراحت حاد

گرفتگی در عضلات پایینی کمر بعد از انجام ورزش های میان تنه کاملا طبیعی است. علت آن واکنش التهابی طبیعی بدن به ورزش و ایجاد پارگی های میکرونی در عضلات و اطراف بافت های همبند است. با این حال باید از تفاوت بین جراحت های بالقوه و گرفتگی های طبیعی در پایین کمرتان آگاه باشید. گرفتگی و درهای طبیعی 6-8 ساعت بعد از تمرینن افزایش پیدا کرده و در 24-48 ساعت بعد به بالاترین حد خود رسیده و 72 ساعت بعد از تمرین از بین می روند. هر گونه درد حاد که بالافاصله یا همزمان با ورزش ایجاد شود نشان دهنده جراحت در کمر خواهد بود.

همچنین درد حاد در کمر که بعد از 72 ساعت رفع نشود ممکن است به علت آسیب ایجاد شده باشد که علایم آن عبارتند از گرفتگی، درد شیدد، تورم، مشکل در راست ایستادن، محدودیت حرکتی، بی حسی، ضعف و سوزن شدنن. درد حاد یا درد در کوتاه مدت ممک ن است به علت کشیدگی بیش از حد، خم شدن یا پیچ خوردن در حین ورزش شدید باشد.

2 . علل مزمن کمر درد

بیماری های مزمن مثل پوکی استخوان، فتق دیسک و اسپوندیلیت spondylitis ( رماتیسم ستون فقرات ) هم ممکن است باعث ایجاد درد در کممر شو که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.

3 . کشیدگی یا فشار آمدن حین ورزش که باعث کمر درد می شود

وقتی عضلات کمر کشیده شده یا فشرده می شوند دچار اسپاسم و التهاب خواهند شد. خوشبختانه این جراحات با استراحت، گذاشتن یخ، گرما و داروهای ضد التهاب به سرعت بهبود میابند. درد شدید را اکثرا می توان با دراز کشیدن از بین برد.

درمان کمر درد بعد از ورزش

اگر چند روز پشت سر هم بعد از ورزش کمر درد می شوید و بعد از انجام حرکات کششی دردتان بهبود پیدا می کند بهتر است چند روز ورزش را کنار بگذارید تا درد کمرتان کاملا بهبود پیدا کند.

داروهای ضد التهابی مانند ایبو بروفن ممکن است در کاهش تورم کمک کند و به سرعت درد شما را کاهش دهد. اگر آسیب وارده جدی باشد پزشکشما می تواند داروهای استروئیدی تجویز نماید. می توانید بلافاصله کیسه یخ را روی منطقه مجروح قرار دهید و به صورت متناوب با یک کیسه آب گرم جایگزین نمایید در نتیجه باعث شل شدن عضلات و بهبود درد در ناحیه جراحت دیده شوید. درد شما با استراحت در تختخواب بهتر می شود ولی پزشکان استراحت بیش از 3 روز را توصیه نمی کنند. بهتر است بعد از چند روز استراحت تمرینات حرکتی شروع شود تا دوباره قدرت سابق را بدست آورید.

تمرینات ورزشی برای بهبود کمر درد بعد از ورزش

چرخش زانو

به پشت دراز بکشید. میتوانید یک کتاب یا کوسن کوچک زیر سر خود قرار دهید. زانوها را کنار هم قرار داده خم کنید. بازوها را به دو طرف بدن روی زمین باز کنید. زانوها که به هم چسبیده اند را از باسن به یک شمت بچرخانید. شانه ها باید روی زمین باشند. به اندازه یک تنفس در همین حالت باقی مانده سپس به حالت اولیه بازگردید. این تمرین را 8-10 بار برای هر طرف تکرار کنید.

کشش پشت

روی شکم دراز بکشید. روی آرنج بلد شده و پشت خود را بکشید. شانه ها و گردن را در یک راستا نگه دارید. با فشار روی دستان پشت خود را به عقب بکشید. یک کشش ملایم هم در این حین باید روی شکم احساس کنید. 5-10 ثانیه در این موقعیت بمانید سپس به حالت اول بازگردید. 8-10 بار تکرار کنید.

متمایل کردن عضلات کف لگن

به پشت دراز بکشید. می توانید یک کتاب یا کوسن کوچک زیر سرتان قرار دهید. پاها را مستقیم نگه داشته به عرض باسن باز کرده سپس زانوها را خم کنید. کمر را به آرامی به زمین بچسبانید و عضلات شکم را منقبض کنید. حال عضلات کف لگن را به سمت پاشنه پا متمایل کنید تا قوس ملایمی در کمر ایجاد شود و انقباض عضلات پشت را احساس کنید. به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 10-15 بار تکرار کنید.

کشش گربه

عضلات شکم را آزاد بگذارید. روی زانوها و دست ها قرار بگیرید. به آرامی پشت را به سمت بالا خم کنید تا کشش را احساس نمایید. به حالت اول بازگشته این حرکت را 8-10 بار تکرار کنید.

منبع: سیمرغ

1980